Herzfrequenzmessgerät

Geschrieben von: Administrator

Sonntag, den 19. Oktober 2008 um 11:36 Uhr

Das Herzfrequenzmessgerät (HFM) Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiestoff für Ausdauersportler. Die Kohlenhydrate können die entstandene Energie am besten zur Verfügung stellen. Dadurch entsteht folglich ein geringstmöglicher Rest an Energie, der übrig bleibt und für mehrere Tage (ca. 5 Tage) gespeichert werden kann. Für jedermann ist das Training und der körperliche Einsatz individuell unterschiedlich. Viele Läufer trainieren in der Gruppe, um ihre Motivation zu steigern, und um ihre Fitness selber einschätzen zu können. Um diese Einschätzung auch alleine ermöglichen zu können, kann man einen bestimmtes Gerät nutzen. Nämlich den Herzfrequenzmessgerät. Ein Herzfrequenzmessgerät ist für immer mehr Sportler zu einem idealen Trainingspartner geworden. Mit diesem Herzfrequenzmessgerät kann man sehr einfach den eigenen Körper kontrollieren und den eigenen Körper verstehen zu lernen. Egal ob Sie Profisportler oder aus Gesundheitsgründen Sport treiben, der Herzfrequenzmessgerät ist für jeden geeignet. Erste Erfahrungen mit dem Herzfrequenzmessgerät Um die Funktion und Hintergründe eines HFM besser und schneller verstehen zu können, tragen Sie es einfach einmal ein paar Stunden, auch wenn Sie gerade kein Sport treiben. Ein HFM besteht aus einem Sendergurt, der die Herzschläge registrieren kann und einer Uhr, der diese Signale empfangen und auf der LCD-Anzeige sichtbar machen kann.. Den Gurt trägt man dann selbstverständlich auch direkt unterhalb der Brust (über dem Zirlusplexus). Die Uhr nennt man in der Fachsprache "Monitor". Sie brauchen, um mit einem HFM effektiv trainieren zu können, drei Herzfrequenzwerte, die bei bestimmten Aktivitäten sich ändern. Das wären folgende Werte: 1. Ruhepuls 2. Umgebungspuls 3. Maximalpuls Maximalpulsberechnung Um den Ruhepuls ermitteln zu können, tragen Sie das HFM über Nacht. Wenn sie am nächsten Morgen wach werden, schauen Sie bevor Sie aufstehen auf den Monitor. Dieser Wert ist dann ihr Ruhepuls. Um den Umgebungspuls ermitteln zu können, tragen Sie das HFM irgendwann im Laufe des Tages, wenn Sie sitzen/stehen und entspannt sind. Schauen Sie nach einer Minute sitzen/stehen auf den Monitor. Dieser Wert ist ihr Umgebungspuls. Um den Maximalpuls ermitteln zu können, sollten Sie sich, im Gegensatz zu den anderen Werten, körperlich verausgaben. Es gibt aber auch eine einfache Maximalpulsberechnung: für Männer 210 - (halbes Alter) - (0,11 x Ihr Gewicht) + 4 für Frauen 210 - halbes Alter Die beste Methode ist aber ein Belastungstest. Führen Sie Ihn aber nur dann durch, wenn Sie sich körperlich und gesundheitlich dazu in der Lage fühlen. Ein Belastungstest kann z.B. so aussehen: 5km Warmlaufen 15min Dehnen danach 400m lockerer Lauf direkt danach 100m Spurt direkt danach 300m lockerer Lauf direkt danach 100m Spurt direkt danach 200m lockerer Lauf direkt danach 100m Spurt. Direkt nach dem dritten und letzten Spurt kontrollieren Sie am Monitor den Puls. Der dort angezeigte Puls ist dann Ihr Maximalpuls. Wenn Sie während der Belastung ein Schwächeeinbruch bekommen, dann bewerten Sie den zu diesem Zeitpunkt ermittelten Puls als Maximalpuls. Die Herzfrequenz-Trainingszonen Die Gesundheitszone (50-70% des Maximalpuls) In dieser Zone ist das Ziel, Ihre Herzfrequenz halten zu wollen, und ein allgemeines gutes Fitnessniveau zu erreichen. Die Fitnesszone (70-80% des Maximalpuls) Diese Zone dient zur Verbesserung ihrer Fitness, wenn sie schon eine Weile trainiert haben und sich kräftig fühlen. Die Leistungszone (80-100% des Maximalpuls) Diese Zone sollten Sie nur dann verwenden, wenn Sie problemlos 30 - 45 Minuten in der Fitnesszone trainieren können. Verwenden Sie diese Zone zur Erzielung Ihrer maximalen Fitness. Die Herzfrequenzzonen-Tabelle HFZ=Herzfrequenzzone LZ=Leistungszone FZ=Fitnesszone GZ=Gesundheitszone HFZ Max.puls 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 LZ Höchstw. 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 Niedrigstw. 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 FZ Höchstw. 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 Niedrigstw. 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140 GZ Höchstw. 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140 Niedrigstw. 78 80 83 85 88 90 93 95 96 100 HFZ Max.puls 205 210 215 LZ Höchstw. 205 210 215 Niedrigstw. 164 168 172 FZ Höchstw. 164 168 172 Niedrigstw. 144 147 151 GZ Höchstw. 144 147 151 Niedrigstw. 103 105 108 Wie verwende ich diese Tabelle? Suchen Sie sich die entsprechende HFZ (Herzfrequenzzone) aus und stellen Sie am Monitor den Höchst- und Niedrigstwert der jeweiligen Zone ein. Hierfür brauchen Sie in der obigen Tabelle nur den Maximalpuls zu kennen und in der entsprechenden Spalte nachschauen wie hoch in der ausgesuchten Zone der höchste und der niedrigste Wert ist. Das Herzfrequenzzonen-Training Der Start Ihres Herzfrequenzzonen-Trainings. Sie sind bereit! Sie haben alles, was Sie für den Beginn Ihres Programms benötigen: einen Herzfrequenzmonitor ein Sendegurt eine Maximalherzfrequenz und Ihre drei Herzfrequenzzonen Sie können heute mit Ihrem Training anfangen. Schreiben Sie auf, wie viele Minuten Sie in jeder Zone trainieren. Wenn Sie lange keinen Sport mehr getrieben haben, sollten Sie mit 100% Ihres Trainings in der Gesundheitszone beginnen. Bleiben Sie mindestens 2 bis 4 Wochen in dieser Zone. Wenn die Gesundheitszone zu einfach wird und Sie bereit sind für eine neue Herausforderung, dann verbringen Sie einfach 10 - 25% Ihrer gesamten Trainingsdauer in der Fitnesszone. Ein Beispiel: Wenn Sie vier Tage pro Woche jeweils 20 Minuten lang in der Gesundheitszone trainieren, stellen Sie einmal pro Woche im Monitor die oberen und unteren Grenzwerte für die Fitnesszone ein, und trainieren Sie in diesem Bereich. Das heißt, Sie würden drei Tage (75%) in der Gesundheitszone und einen Tag (25%) in der Fitnesszone trainieren. Ganz einfach! Erhöhen Sie langsam die Dauer, die Sie in der Fitnesszone trainieren, bis Sie nur noch in der Fitnesszone trainieren. Das heißt z.B. erst 1 Tag 30min Fitnesszone und 3 Tage jeweils 30min Gesundheitszone dann 2 Tage Fitnesszone und 2 Tage Gesundheitszone dann 3 Tage Fitnesszone und 1 Tag Gesundheitszone und letztendlich alle 4 Tage Fitnesszone. Dann ist es an der Zeit ein paar Minuten in der Leistungszone auszuprobieren. Hinweis: Alle Trainingseinheiten sollten denselben allgemeinen Aufbau haben. Phase1 Aufwärmen leichte Aktivität ca. 10 bis 15min lang knapp über ihrem Umgebungspuls Phase2 Haupttraining 20 min oder länger in Ihrer Zielzone Phase3 Auslaufen leichte Aktivität ca. 10 bis 15min lang knapp über Ihrem Umgebungspuls