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Marathon für Anfänger (Ziel: 4:30 Std.) |
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Geschrieben von: Administrator
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Sonntag, den 19. Oktober 2008 um 12:09 Uhr |
Marathon für Anfänger (Ziel: 4:30 Std.)Mit diesem Trainingsplan können Sie sich speziell auf einen Marathon vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Sie können natürlich, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.
Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Sie ein wenig zu lang sein könnte. Sie müssen sich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Sie meinen, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tun Sie es ruhig! Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Ändern Sie Ihn so um, wie es Ihnen passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!
Hinweis:
Wenn Sie längere Zeit kein Sport betrieben haben, dann sollten Sie sich vorher bei Ihrem Hausarzt auf Ihre Fitness untersuchen lassen.
Legende:| F | Fahrrad fahren | sL | schneller Lauf | | S | Schwimmen | FL | Fahrtenspiel-Lauf | | Reg | Regenerationslauf | BL | Berglauf | | lDL | langer Dauerlauf | TL | Testlauf | | DL | Dauerlauf | WK | Wettkampf | | lgDL | langsamer Dauerlauf | MA | Marathon | | F | freier Lauf |
| 1. Woche (39km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 9 | lgDL | 6:45 | | Mi | - | - | - | | Do | 10 | DL | 6:00 | | Fr | - | - | - | | Sa | - | - | - | | So | 20 | lgDL | 7:00 |
Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen wir locker und gewöhnlich. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.
| 2. Woche (49km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 7 | DL | 6:45 | | Mi | - | - | - | | Do | 10 | sL | 6:00 | | Fr | - | - | - | | Sa | 10 | lgDL | 6:45 | | So | 22 | lDL | 6:45 |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!
| 3. Woche (32km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 7 | DL | 6:45 | | Mi | - | - | - | | Do | 10 | DL | 6:00 | | Fr | - | - | - | | Sa | - | - | - | | So | 25 | lgDL | 6:45 |
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
| 4. Woche (37km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 10 | FL | 6:00 | | Mi | - | - | - | | Do | 10 | DL | 6:00 | | Fr | - | - | - | | Sa | 7 | lgDL | 6:45 | | So | 10 | TL | 5:00 |
Bemerkungen:
Am Dienstag: 5x1km spurten; am Anfang, dazwischen und am Ende 1km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag 10km-Testlauf in Form eines Volkslaufs oder einfach alleine die 10km-Zeit stoppen.
| 5. Woche (52km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 7 | DL | 6:45 | | Mi | - | - | - | | Do | 10 | DL | 6:00 | | Fr | - | - | - | | Sa | 28 | lgDL | 6:45 | | So | 7 | DL | 6:45 |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!
| 6. Woche (34km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 10 | DL | 6:00 | | Mi | - | - | - | | Do | - | - | - | | Fr | 7 | DL | 6:45 | | Sa | - | - | - | | So | 17 | lDL | 6:30 |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!
| 7. Woche (48km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 13 | FL | 6:00 | | Mi | - | - | - | | Do | 10 | DL | 6:00 | | Fr | - | - | - | | Sa | 4 | lgDL | 6:45 | | So | 21 | TL | 5:45 |
Bemerkungen:
Am Dienstag: 6x1km spurten; am Anfang, dazwischen und am Ende 1km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag Halbmarathon-Testlauf in Form eines Volkslaufs oder einfach alleine die Halbmarathon-Zeit stoppen.
| 8. Woche (57km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 7 | DL | 6:45 | | Mi | - | - | - | | Do | 13 | lDL | 6:45 | | Fr | - | - | - | | Sa | 7 | DL | 6:45 | | So | 30 | lgDL | 6:45 |
Bemerkungen:
Achtung! Der längste Lauf der Vorbereitung ist am Sonntag!
| 9. Woche (51km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 7 | DL | 6:45 | | Mi | - | - | - | | Do | 17 | FL | 6:30 | | Fr | - | - | - | | Sa | 7 | DL | 6:45 | | So | 20 | lDL | 6:30 |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!
| 10. Woche (57km) | | Wochentag | km | Art | min/km | | Mo | - | - | - | | Di | 10 | DL | 6:00 | | Mi | - | - | - | | Do | - | - | - | | Fr | 4 | lgDL | 6:45 | | Sa | - | - | - | | So | 42 | WK | 6:30 |
Bemerkungen:
Herzlichen Glückwunsch, Sie sind ein Marathonläufer!
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